停止训练后,多久会掉肌肉?

摘要:北京时间20200331关于【停止训练后,多久会掉肌肉?】的具体情况和说明,让www.catalogdesign.cn新闻频道的以图文形式为您慢慢道来。

对于喜欢健身的男同胞们来说,肌肉含量是非常宝贵的,谁也不会嫌自己肌肉多。

但遇到特殊情况,或者压力较大完全不想训练,往往很担心宝贵的肌肉流失。

那么,如果停止训练,肌肉流失情况究竟如何呢?今天就简单聊一下这个问题。

肌肉流失速度:如果完全停止训练,具体肌肉流失情况也因人而异,主要取决于2点。

1.训练年限(训练总时长):训练年限越高,那么短时间内肌肉力量与维度下降的速度就相对较慢;训练年限越短,那么短时间内肌肉力量与围度下降速度也会比较快。

例如:一个人坚持练了十几年,保持身材现状也有10年8年了,那么即使完全停练2周也几乎不会有影响,可能一个月不练才会出现明显的力量、围度下降。一个人只练了半年不到,那么如果完全停练一周,可能自己的力量和和肌肉就会出现明显地下降。

我们都知道身体的适应性是很强的,且是以生存为主。由于身体长年累月收到力量训练的刺激,该肌肉含量几乎已经成为身体必不可少的成分,流失也会变得非常谨慎,以至于更好地应对猝不及防的外界阻力。

而如果新手刚获得的一定的肌肉含量,对于身体来说其实只是刚开始适应外界环境的应激反应,还没有完全依赖于该肌肉含量,那么流失速度也会更快一些。

2.饮食:饮食对于保持肌肉力量和含量的重要程度是毋庸置疑的。

如果停练的这段时间,摄入的热量、营养严重不足,那么则会大大增加肌肉流失的速度。

因为相比保持肌肉,身体为了生存会更偏向于节能。如果没有力量训练给身体应激反应、同时摄入的营养与能量又不足,那么肯定会分解会增加能量消耗的肌肉成分。

短时间内的流失

2013年的一项试验与文献中提到:如果你在一周内完全不活动(注意是完全不活动),那么你的瘦体重会流失接近1kg如果你只是停止训练,10天完全没练之后,有一定训练经验(1~2年左右)人群“Ⅱ型肌纤维”的大小降低了11%!

(Ⅱ型肌纤维:通常称为白肌纤维,力量较大、维度增加潜力较高的肌纤维类型,我们增肌更多是增加该类型围度)

是不是感觉下降速度好恐怖,但其实你并没有必要担心。

像这些短时间内(1个月内)的瘦体重下降、力量下降、肌肉维度下降,只是肌肉中的糖原储备以及水分储备下降了,并非肌肉含量的真正流失。

研究发现,当停练1周,肌糖原水平就能下降20%,而肌糖原水平对肌肉围度的影响占比约16%,而肌糖原水平和水分储备又会直接影响力量和运动表现。

因而当你一周不练你可能会发现你的维度小了一圈。

但是不用担心,只要及时恢复训练,你的肌糖原与水分储备很快就会回来,可以说一天一个样也不足为过。

而且,如果你有几年的训练年限,几个月没练即使肌肉真正流失了,只要你继坚持训练,你也能很快恢复到原来的状态。

这对于爱健身的小伙伴来说确实是件可喜可贺的事情,只要你不完全放弃训练、或者一停几年几十年!你都能很快恢复。

保持肌肉

如果你真的由于紧急情况、特殊原因导致一段时间无法专门抽时间进行锻炼,而担心自己变小了,该如何应对?其实,大可不必过于担忧!

首先,如果停的不是很久,继续训练很快你就恢复了。

其次,保持肌肉的方式也很简单。

1、饮食,热量:建议摄入维持体重的卡路里(能量)即可。

能量摄入不足肯定不用说啦。但有趣的是:

研究人员还发现:停止训练期间,热量盈余过多不但增加了脂肪的过多堆积,还增加了肌肉流失的速度。这可能是因为脂肪增长的过程中间接出现的一些过程(如炎症反应)

个人维持体重的能量计算,网上一搜就有很多。

蛋白质:肌肉的主要成分就是蛋白质,保证蛋白质的摄入也能尽量避免肌肉的流失。

保持肌肉建议每天摄入蛋白质的量为:体重(kg)X1.5=克+,不建议低于kgX1。

2、训练:2011年的一项研究发现:只要你的训练量能达到之前训练量的大约1/3,就能很好地保持你现在的肌肉含量。

也就是说你之前训练1小时,保持肌肉练上20分钟即可,之前一周3~5练,保持肌肉的话1周2练甚至1练就行。

总而言之就是你多少练一点,就能很好地帮助保持肌肉。没时间去健身房,徒手也未尝不可呀。

不至于一天连5分钟的俯卧撑都没时间做吧;一天练个10分钟的自重深蹲跳也妥妥的呀。

实在没精力练又想保持肌肉那就隔个3、5天简单做一次全身性的徒手训练,也可以呀。

那句话说的确实不错:只要思想不滑坡,方法总比困难多!保持水平其实根本就不需要多大的训练量。

在家、或出差在酒店,简单搞几分钟的徒手练习,就可以啦。加油!


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